Dopad maratonu na zdraví

Sport by měl být z podstaty zdraví prospěšný a přispívat ke zlepšení schopnosti organismu odolávat negativním vlivům vnějšího prostředí, které vedou k oxidačnímu stresu a tvorbě tzv. volných radikálů [1]. Velmi však záleží na zodpovědné, cílené a přiměřeně dávkované tréninkové zátěži.

Základní biochemické testy

Základní testy poskytují informace o funkcích jater, slinivky, srdce, krevního oběhu, kostí, a také o metabolismu minerálů a železa. Zahrnují měření aktivity specifických enzymů a stanovení množství různých metabolitů, jako je krevní cukr nebo laktát. Dále ukazují hladiny krevních lipidů (tuků), které souvisejí nejen s aterosklerózou (onemocněním cévních stěn), ale i s kardiovaskulárními chorobami (onemocněními srdce a cév).

Seznam všech 50 parametrů analyzovaných rutinně ve Všeobecné fakultní nemocnici najdete zde.

V následujícím textu se budeme věnovat pouze hodnotám, které mají běžci obvykle změněné (konkrétně zvýšené):

AST/ALT

Poměr tzv. aminotransferáz, je ukazatel stavu jater, ale mimo jiné i dramatického poškození svalů. Odpovídá tomu i vysoká aktivita kreatinkinázy (CK) po závodě, což je další enzym svalové tkáně – tento hospodaří s ATP neboli s buněčnou energií. Zvýšený CRP (C-reaktivní protein) odkazuje nejen na bakteriální zánět či virózu, nýbrž se zvedá i při jiném silném zánětlivém procesu, který v tomto konkrétním případě ve svalech probíhá v rámci poškození během výkonu. Podobný zánět je součástí adaptace na nadměrnou zátěž. CRP by měl po podobné fyzické aktivitě dosáhnout nejvyšších hodnot právě třetí den [2].

Bilirubin

vzniká rozpadem červených krvinek, zde – mírně zvýšený – se vysvětluje zvýšenou hemolýzou, kdy dochází k rozpadu krvinek – je to zmapované u maratonských běžců [3] i u silovějších sportů [4].

hs Troponin T

(marker poškození srdce) by měl být orgánově specifický a měl by signalizovat infarkt myokardu. Nicméně je popsáno, že se uvolňuje u mladých i vrcholových sportovců při zátěži, což je považováno za fyziologické [5]. Důvodem je fakt, že i srdce je v podstatě sval a může u něj docházet k mikroskopickým trhlinkám, jako se to děje i jiným svalům v těle. Více například v populárním článku) prof. Libora Vítka.

Sport a zdraví

Přes všechny tyto zdánlivě negativní změny, které sport přináší, je potřeba si uvědomit, že nám pohyb svědčí a pomáhá nám oddalovat řadu nemocí [6]. Na druhou stranu zde vidíte, že okem biochemika se může i zdravý člověk (před závodem) jevit jako poměrně nemocný (po závodě), pokud nebudeme vědět, čemu se v posledních hodinách či dnech věnoval. Přitom to tak vůbec není, ten člověk je skutečně zdravý, jen má poměrně extrémní zálibu, která může narušit standardní výsledky z odběrů krve.

K tréninku je samozřejmě třeba přistupovat zodpovědně, abychom se nepohybovali jen mezi běžeckými extrémy. Světová zdravotnická organizace (WHO, World Health Organization) kdysi zveřejnila následující schéma, které je celkem dobře čitelné (viz níže obrázek Sport vs. zranění; převzato a upraveno dle [7]). Ukazuje, že aktivní život nám zdravotně velice prospívá, avšak se zvyšující se intenzitou a četností tréninků hrozí vyšší riziko zranění.

Navrch máme řadu studií provedených na elitních atletech, včetně závodníků z Tour de France [8] či Vasova běhu [9], které ukazují, že tito sportovci se dožívají vyššího věku než jejich vrstevníci a jsou obecně zdravější v kontextu nejen kardiovaskulárních nemocí [10, 11]. Vědci to vysvětlují právě zodpovědnou, pravidelnou, ale hlavně dlouhé roky trvající přípravou, která jedincům svědčí.

Sport vs. zranění. Převzato z knihy DVOŘÁK, Aleš. Do formy: společně i každý zvlášť. Neratovice: Verbum, 2020. ISBN 978-80-906706-5-5. Upraveno dle WHO.

Co jíst a pít?

Abych předešel spekulacím, chci říct, že pokud budu teď mluvit o regeneraci po velké zátěži, pak mám na mysli takový stav těla, kdy je ještě měřitelná změna některých ukazatelů předchozí námahy bez subjektivních dojmů účastníků závodu. Například výše zmíněné (avšak nejen ty!) a již diskutované biochemické ukazatele. Naopak jako ukončenou regeneraci těla považuje věda takový stav, kdy se vybrané ukazatele poškození vrátí na fyziologickou úroveň.

Běžec regeneruje po půlmaratonu alespoň den a po maratonu minimálně dva dny [12, 13]. Na slova „alespoň“ a „minimálně“ bychom měli klást velký důraz, protože takto rychlá regenerace nebývá pravidlem. Některé práce ukazují měřitelné změny poškození svalů v těle běžce až čtyři dny po maratonském závodě s následným snížením ukazatelů na fyziologickou mez až v dalších dnech [14]. Zotavení po maratonu tedy podle citované práce trvá klidně týden. Každý náročnější běh spustí v těle i určité metabolické nebo adaptační změny, které jsou také měřitelné, a lze se dle nich řídit při hledání vhodné výživy [15]. To je však stále předmětem výzkumu.

Po takto vyčerpávajícím běhu, jakým maraton pro většinu z nás je, bychom dle doporučení měli využít tzv. anabolické okno, tedy krátce po doběhu (do půlhodiny) sníst alespoň 1–1,5 g sacharidů/kg váhy [16] a 10–30 g bílkovin [17]. Může se zdát, že se jedná o opravdu velkou porci, ale odpovídá to např. 2–3 tyčinkám sojových řezů. Uspokojivé množství sacharidů může být např. i v pouhém půllitru koly. Někdy se uvádí, že poměr bílkovin a cukrů by měl být při dodržení výše zmíněných gramáží v poměru 1:3–4 [18]. Tím zahájíme regeneraci.

Během následujících zhruba 24–48 hodin bychom pak měli pracovat na tom, abychom doplnili zásoby glykogenu a opravili poškozené svaly. Obecná doporučení říkají, že po doběhu bychom v delším časovém horizontu měli doplnit sacharidy odpovídající trojnásobku naší váhy v gramech, plus za každou hodinu běhu přidat 100 g. Vážíte-li 70 kg a uběhnete-li maraton za 3 hodiny, pak byste měli sníst 400–500 g sacharidů během odpoledne, případně následujícího dne. Obvykle se také doporučuje, aby tvrdě makající běžec snědl denně 1–1,5 g bílkovin/kg váhy. Tedy pro 70kg běžce to znamená dát si 70–100 g bílkovin, což odpovídá např. 300 g syrových kuřecích prsou. Jinými slovy onu porci sacharidů a bílkovin po maratonu doplníme hravě dvěma až třemi normálními jídly, kde si však dáme trochu záležet na příloze obsahující vyšší podíl cukrů.

Vědci také přišli na to, že pokud si po doběhu dopřejete 2 mg kofeinu/kg váhy (70 kg odpovídá 140 mg kofeinu neboli 1–2 espressa), uspíšíte tím zotavení [19]. Je nutné ale dodat, že vliv kofeinu na regeneraci je stále předmětem výzkumu [20]. Bezesporu by se však toto doporučení snoubilo s pitím sladké koly po doběhu 😉.

Pro detailnější rady mohu doporučit stránky renomovaného Australského institutu sportu [21] nebo obsáhlé review o sportovní výživě [17], z kterých jsem zde mimo jiné čerpal.

Co se týče hydratace, u delších běhů už ztrácíme poměrně dost solí a ty musíme doplňovat. Během maratonu můžeme přijít až o 5 g sodíku, podobné množství chloridu a nezanedbatelné množství draslíku. Doporučuji hezký přehledový článek o pitném režimu ve sportu, který je určen laické veřejnosti a je psaný česky, viz sekce „Další čtení prověřené autorem (1)“ na konci odpovědi. Též bych zde doporučil rozcestník, ve kterém jsem zpracoval pro studenty 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a pro zájemce o volitelný předmět Biochemie sportu a výživy v praxi řadu odkazů, z nichž se mohou dozvědět leccos nejen studenti medicíny, ale i hobby sportovci.

Zdroje:

[1] https://doi.org/10.1073%2Fpnas.0903485106

[2] https://doi.org/10.14814%2Fphy2.12648

[3] https://doi.org/10.5114%2Fbiolsport.2017.63732

[4] https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180840

[5] https://doi.org/10.1097/jsm.0000000000000940

[6] https://doi.org/10.3390%2Fsports7050127

[7] https://iris.who.int/handle/10665/311664

[8] https://www.thieme-connect.de/prod

[9] https://doi.org/10.1046/j.1365-2796.2003.01122.x

[10] https://doi.org/10.1016/S0140-6736(05)67853-1

[11] https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/cohort-analysis.

[12] https://doi.org/10.1038/s41598-020-67884-9

[13] https://doi.org/10.1371/journal.pone.0207313

[14] https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003167

[15] https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1117687

[16] https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

[17] https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000852

[18] https://doi.org/10.1186%2F1550-2783-5-17

[19] https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0342

[20] https://doi.org/10.1007%2Fs40279-019-01101-0

[21] https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements

Další texty:

1)  https://www.sportvitalpro.cz/wp-content/uploads/2022/05/nordig_2021_pitny_rezim.pdf

2) ZELENKA, Jaroslav. Nečekaný lék. Brno: CPress, 2015. ISBN: 978-80-264-0813-0

3) DVOŘÁK, Aleš. Do formy: společně i každý zvlášť. Neratovice: Verbum, 2020. ISBN 978-80-906706-5-5.

4) KOOP, Jason. Základy ultramaratonského tréninku. Praha: Mladá fronta, 2018. ISBN 978-80-204-4231-4